새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 정확한 시간과 단계

1. 습관 형성의 기초: 뇌과학적 관점

새로운 습관을 형성하는 것은 단순히 반복적인 행동을 하는 것 이상입니다. 습관은 뇌의 변화를 이끌어내는 과정으로, 우리의 뇌는 새로운 행동을 반복함으로써 이를 자동화하고, 그 행동을 보상으로 연결시킵니다. 이는 신경가소성(neuroplasticity)에 기반한 뇌의 변화입니다. 신경가소성이란, 뇌가 경험을 통해 계속해서 새로운 신경 회로를 만들고 기존의 신경망을 재조정하는 능력을 말합니다.

습관 형성은 전두엽과 기저핵이라는 뇌의 두 주요 부위가 협력하는 과정에서 이루어집니다. 전두엽은 의사결정과 자아 통제를 담당하는 뇌의 부분으로, 새로운 행동을 의식적으로 제어하고 조정합니다. 하지만 시간이 지나면 기저핵이 이 행동을 관리하게 되면서, 우리는 그것을 더 이상 의식적으로 인지하지 않고도 반복할 수 있게 됩니다. 이때 행동은 습관화되고, 우리의 뇌는 그것을 효율적으로 처리할 수 있습니다.

 

 

2. 새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간

새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다르지만, 평균적으로 21일이라는 말이 널리 알려져 있습니다. 그러나 최신 연구에 따르면, 습관 형성에 필요한 시간은 평균 66일이라는 것이 더 정확한 결과로 밝혀졌습니다. 이는 필리파 롬버그(Philippa Lally) 박사가 2009년에 발표한 연구에 근거한 데이터입니다. 롬버그 박사는 96명의 참가자를 대상으로 새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간을 추적했고, 그 결과 사람마다 차이가 있지만, 66일이 평균적인 습관 형성에 필요한 시간임을 확인했습니다.

3. 새로운 습관을 형성하는 4단계

새로운 습관을 형성하는 과정은 단계적입니다. 각 단계마다 뇌와 몸이 어떻게 적응하고 변하는지에 대한 이해가 필요합니다. 아래에서 이 과정을 4단계로 나누어 설명하겠습니다.

(1) 시작 단계: 의식적인 노력 (1일 - 20일)

습관 형성의 첫 번째 단계는 의식적인 노력이 필요합니다. 새로운 행동을 반복하려면 전두엽이 적극적으로 작동하여 행동을 조절해야 합니다. 이 시기에는 매일 반복적으로 목표 행동을 의도적으로 시도하고, 이를 자각하는 과정이 중요합니다.

예를 들어, 매일 아침 10분간 명상을 하기로 결심했다면, 처음에는 의식적으로 시간과 장소를 정해놓고 명상에 집중해야 합니다. 이때 중요한 점은 습관이 아직 자동화되지 않았기 때문에 의지력이 많이 소모된다는 점입니다. 반복적인 노력이 필요하지만, 그만큼 뇌는 새로운 신경 회로를 만들기 시작합니다.

(2) 습관화 단계: 자동화 과정 (21일 - 40일)

두 번째 단계는 자동화 과정입니다. 이 시기에는 기저핵이 점점 활성화되며, 행동이 더 이상 의식적으로 통제되지 않고 반복되는 패턴으로 자리잡습니다. 이때 습관은 아직 완전히 형성되지 않았지만, 반복적인 행동을 통해 무의식적인 자동화가 시작됩니다.

명상을 예로 들면, 21일이 지나면 매일 아침 명상을 시작하는 것이 더 자연스러워집니다. 하지만 아직 의식적인 노력이 완전히 사라지지는 않습니다. 예를 들어, 명상 시간에 집중하는 것이 여전히 어려울 수 있으며, 명상하지 않으면 약간의 죄책감이 들 수 있습니다. 이 시기는 아직 습관이 완전하게 고정되지 않았기 때문에, 지속적인 노력이 필요합니다.

(3) 유지 단계: 습관의 안정화 (41일 - 66일)

세 번째 단계는 습관의 안정화입니다. 이 시기에는 행동이 상당히 자동화되고, 의식적인 노력 없이도 행동이 반복됩니다. 전두엽과 기저핵이 협력하여 행동을 자동으로 처리할 수 있게 됩니다. 이 단계에서는 더 이상 의지력이 필요하지 않으며, 습관이 일상의 일부가 됩니다.

예를 들어, 명상을 시작한 지 41일 이상이 지나면, 명상은 더 이상 의식적인 노력 없이 자연스럽게 이루어지며, 명상하지 않으면 불편함을 느낄 수 있습니다. 명상은 이미 일상의 중요한 루틴이 되며, 이 시점에서 행동은 거의 자동화됩니다.

(4) 완성 단계: 습관의 확립 (66일 이상)

마지막 단계는 습관이 완전히 확립되는 단계입니다. 이때는 해당 행동이 뇌의 기본적인 회로로 자리잡아 일상적으로 자동으로 실행됩니다. 습관은 더 이상 의식적으로 신경 쓸 필요 없이, 단지 일상적인 루틴으로 존재하게 됩니다.

명상의 경우, 66일 이상이 지나면 명상은 자신의 생활의 일부로 굳어지며, 명상하지 않으면 오히려 불안하거나 스트레스를 느낄 수 있습니다. 습관은 이때 비로소 완전히 자리 잡았다고 할 수 있습니다.

 

4. 습관 형성의 장기적인 유지

새로운 습관을 형성하는 데 성공했더라도, 그 습관을 장기적으로 유지하기 위해서는 지속적인 노력이 필요합니다. 습관을 유지하기 위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

(1) 환경 설정

습관을 유지하는 데 중요한 요소 중 하나는 환경입니다. 우리가 환경을 잘 설정하면, 습관을 유지하기 더 쉬워집니다. 예를 들어, 운동을 하기 위해서는 운동복을 미리 준비해두고, 운동할 공간을 마련하는 등의 환경 설정이 중요합니다.

(2) 작은 목표 설정

큰 목표보다는 작은 목표를 설정하고, 이를 달성했을 때 보상을 주는 것이 좋습니다. 작은 성공을 쌓아가면서 자기 효능감을 높여 나가는 것이 중요합니다.

(3) 지원 네트워크 활용

습관 형성에 어려움을 겪을 때는 지원 네트워크가 큰 도움이 됩니다. 친구나 가족과 함께 목표를 공유하고 서로 독려하는 방식으로 습관을 유지할 수 있습니다.

5. 구체적인 사례

(1) 운동 습관 형성: 변화를 이룬 사람들

마이크라는 사람은 30대 초반에 운동을 시작했습니다. 처음에는 매일 10분 운동을 시작했지만, 21일이 지나면서 점차 시간을 늘려 40분으로 확장했고, 66일이 지나면서 운동은 그의 일상적인 루틴이 되었습니다. 그는 운동을 통해 체중을 10kg 이상 감량했으며, 운동은 더 이상 의식적인 노력이 필요하지 않게 되었습니다.

(2) 독서 습관 형성: 꾸준한 독서

사라는 독서를 시작하기로 결심한 20대 후반의 직장인입니다. 처음에는 하루에 5분씩 독서를 시작했고, 21일을 지나면서 독서는 점차 30분 독서로 확대되었습니다. 66일 후, 독서는 그녀의 일상에서 빼놓을 수 없는 루틴이 되었고, 한 달에 2~3권의 책을 읽는 습관이 확립되었습니다.

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결론

새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 평균적으로 66일입니다. 이 기간 동안은 의식적인 노력과 자동화가 반복되며, 습관이 안정화되고 완성됩니다. 새로운 습관을 형성하는 과정은 단기적으로는 힘들 수 있지만, 장기적으로는 우리의 뇌가 변화를 수용하고 습관을 완전히 자리잡게 합니다. 이를 위해서는 작은 목표 설정, 환경 조성, 지원 네트워크 활용 등의 전략을 활용하는 것이 중요합니다.

이 글이 새로운 습관을 형성하고자 하는 분들에게 도움이 되기를 바랍니다.